VIVE LES LEGUMES.

POURQUOI METTRE LA CAROTTE AU MENU?

Elle est économique, offerte toute l’année et se conserve bien.
Sa saveur douce et sa couleur vibrante peuvent être mises à profit même dans les mets raffinés.

Elle est riche en caroténoïdes, une famille de composés antioxydants. Ces composés participeraient à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
La carotte regorge de vitamines et de minéraux, dont la précieuse vitamine A.
Profil santé

La carotte, par sa richesse nutritionnelle, contribue au maintien de la santé. Consommée régulièrement, elle protégerait contre les maladies cardiovasculaires, certains cancers et certaines maladies dégénératives liées au vieillissement. La couleur foncée de ce légume dissimule de nombreux pigments antioxydants qui interviennent dans ses propriétés santé.

Principes actifs et propriétés
Absorption des caroténoïdes
Les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine) sont des composés liposolubles. Ils seraient donc mieux absorbés s’ils sont consommés en même temps qu’une source alimentaire de gras. La cuisson semble également augmenter leur absorption21,22.

Caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des composés ayant des propriétés antioxydantes, c’est-à-dire qu’ils sont capables de neutraliser les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans l’apparition de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de maladies liées au vieillissement, par exemple les cataractes. Plusieurs caroténoïdes sont des précurseurs de la vitamine A, c’est-à-dire que le corps les transforme en vitamine A selon ses besoins. Les principaux caroténoïdes retrouvés dans la carotte (crue, cuite ou jus) sont le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.

Maladies cardiovasculaires. Deux études récentes ont démontré que la consommation de carottes chez l’animal augmentait la capacité antioxydante et le taux de vitamine E dans le sang, en plus de diminuer le cholestérol et les triglycérides au foie1,2 et dans le sang2. Cependant, deux études d’intervention chez l’humain n’ont pas relevé d’impact sur l’oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) avec la consommation de jus de carotte3,4. Précisons que lorsqu’il est oxydé, le cholestérol LDL devient encore plus dommageable pour la santé cardiaque. Des auteurs ont avancé que l’apport simultané de fibres et de caroténoïdes, tous deux présents dans la carotte, pourrait optimiser l’effet protecteur de ce légume2. En effet, il a été démontré que certains types de fibres pouvaient exercer un effet hypocholestérolémiant et prévenir le processus d’athérosclérose chez l’animal ainsi que chez l’humain. L’effet de synergie entre ces deux composés pourrait expliquer, en partie, pourquoi il y a eu moins d’impact après la consommation de jus de carotte (qui contient peu de fibres), comparativement à la consommation de carottes.

Cancers. Les auteurs d’une étude effectuée auprès de plus de 120 000 femmes ont observé que celles-ci présentaient 40 % moins de risque de souffrir d’un cancer du poumon lorsqu’elles consommaient de deux à quatre portions de carottes par semaine, comparativement à celles qui n’en consommaient pas5. Ce risque était 60 % plus faible avec une consommation de cinq portions de carottes ou plus par semaine. Une deuxième étude appuie ces résultats, ayant constaté ce même effet protecteur de la consommation de carottes contre le cancer du poumon6.

Une autre étude d’observation a remarqué que les personnes qui consommaient deux portions ou plus de carottes ou d’épinards par semaine avaient 44 % moins de risque d’avoir un cancer du sein que celles qui n’en consommaient pas7. Ceci indique que la consommation d’aliments contenant des caroténoïdes pourrait contribuer à réduire le risque de développer certains cancers. Ces effets bénéfiques pourraient être attribuables, en partie, au fait que les aliments contenant des caroténoïdes diminueraient les dommages oxydatifs pouvant survenir à l’ADN8. Lorsque l’ADN est ainsi endommagé, il peut y avoir un plus grand risque de cancer. Toutefois, des études plus poussées seront nécessaires afin de bien comprendre le rôle des caroténoïdes et de pouvoir émettre des recommandations en ce qui les concerne. En attendant, on peut affirmer que la consommation d’aliments riches en caroténoïdes ne semble apporter que des avantages pour la santé.

Cataractes. Les résultats de deux études d’observation démontrent une diminution de la prévalence de cataractes chez les hommes et les femmes ayant davantage d’alpha et de bêta-carotène dans le sang9 ou consommant le plus de lutéine et de zéaxanthine10,11 (quatre composés présents entre autres dans la carotte). Par contre, deux études d’intervention, une chez plus de 39 000 femmes12 et la seconde chez 22 000 hommes13, n’ont pas obtenu tout à fait les mêmes résultats. En effet, les chercheurs n’ont remarqué aucun effet sur l’apparition de cataractes chez des femmes et des hommes ayant reçu une supplémentation en bêta-carotène pendant deux ans et douze ans respectivement. Il serait donc possible que l’effet protecteur ne provienne pas des carotènes, mais plutôt des autres composés contenus en grande quantité dans la carotte (telles la lutéine et la zéaxanthine). Ces mêmes chercheurs ont par contre remarqué un effet potentiellement bénéfique de la prise de suppléments de bêta-carotène chez les fumeurs12,13. D’autres études seront donc nécessaires afin de préciser le rôle des caroténoïdes et des aliments qui en contiennent dans l’apparition de cataractes chez l’humain.

Fibrose kystique. La fibrose kystique est souvent associée à une diminution de l’absorption des caroténoïdes dans l’organisme des personnes atteintes. Il est démontré que les taux sanguins de caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, alpha et bêta-carotène) des gens souffrant de fibrose kystique sont plus bas que les limites normales14,15. Quelques études d’intervention ont démontré une amélioration de ces taux, ainsi que de la capacité antioxydante plasmatique, avec la prise de suppléments de bêta-carotène par des patients atteints de fibrose kystique16-18. À ce jour, aucune étude n’a évalué les effets de la consommation de carottes sur les taux de caroténoïdes des personnes atteintes.

Autres propriétés
La carotte est-elle antioxydante?
Un peu à modérément. L’indice TAC d’une carotte cuite est 171 umol, tandis que celui d’une carotte crue est 741 umol. Les bébés carottes crues possèdent un indice TAC de 262 umol.

La carotte est-elle acidifiante?
Non, elle est plutôt alcalinisante. L’indice PRAL est de –4,9.

La carotte a-t-elle une charge glycémique élevée?
Un peu. La charge glycémique de 80 g de carottes crues ou cuites varie de 1 à 5, tandis que celle du jus de carotte fraîchement extrait est de 10.

Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Vitamine A. La carotte (crue ou cuite) et le jus de carotte sont d’excellentes sources de vitamine A. La vitamine A est l’une des vitamines les plus polyvalentes, jouant un rôle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Entre autres, elle favorise la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé et protège contre les infections. De plus, elle joue un rôle antioxydant et favorise une bonne vision.

Vitamine B6. Le jus de carotte est une bonne source de vitamine B6, tandis que la carotte crue ou cuite représente une source de cette vitamine, aussi appelée pyridoxine. Elle fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la synthèse (fabrication) des neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Elle contribue également à la fabrication des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Cette vitamine joue enfin un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs hormonaux.

Vitamine K. Le jus de carotte est une bonne source de vitamine K. La carotte cuite est, quant à elle, une bonne source de vitamine K pour la femme, mais seulement une source pour l'homme, leurs besoins respectifs étant différents. La vitamine K est nécessaire pour la fabrication de protéines essentielles à la coagulation du sang (autant dans la stimulation que dans l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se retrouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

Phosphore. Le jus de carotte est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Ce dernier constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Le phosphore joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus, aide à maintenir le pH du sang et est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Potassium. Le jus de carotte est une source de potassium. Dans l’organisme, il sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Fer. Le jus de carotte est une source de fer pour les hommes. On ne peut dire qu’il l’est également pour les femmes puisqu’elles ont des besoins plus élevés en ce minéral. Le fer est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Il faut noter que le fer des végétaux est moins bien absorbé que le fer retrouvé dans les produits animaux.

Vitamine B1. Le jus de carotte est une source de vitamine B1, aussi appelée thiamine. Cette vitamine fait partie d'une coenzyme nécessaire à la production d'énergie, principalement à partir des glucides que nous consommons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Vitamine B2. Le jus de carotte est une source de vitamine B2, aussi appelée riboflavine. Tout comme la vitamine B1, la riboflavine joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

Vitamine B3. La carotte crue représente également une source de vitamine B3 pour la femme, mais pas pour l’homme. Appelée aussi niacine, la vitamine B3 participe à de nombreuses réactions métaboliques et contribue spécialement à la production d'énergie à partir des glucides, des lipides, des protéines et de l'alcool que nous ingérons. Elle contribue aussi au processus de formation de l’ADN, permettant une croissance et un développement normal.

Vitamine C. Les besoins en vitamine C sont différents pour les hommes et les femmes. Ces dernières ont des besoins moins élevés en cette vitamine, ce qui explique que les carottes crues représentent une source de vitamine C pour la femme, mais pas pour l’homme. Le jus de carotte, quant à lui, représente une source de vitamine C autant pour les hommes que pour les femmes. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes; elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

Vitamine E. La carotte cuite et le jus de carotte sont des sources de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Que vaut une « portion » de carotte?

Poids/volume
Carotte crue, 18 cm à 22 cm/ 72 g
Carotte bouillie, 125 ml/ 82 g
Jus de carotte en conserve, 125 ml
Calories
30
29
50
Protéines
0,7 g
0,6 g
1,2 g
Glucides
6,9 g
6,8 g
11,6 g
Lipides
0,2 g
0,2 g
0,2 g
Fibres alimentaires
1,8 g
2,2 g
1,0 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2005.
À chaque couleur, sa caractéristique
Il existe plusieurs variétés de carottes, de différentes couleurs, et elles contiennent différents nutriments et composés phytochimiques20. Par exemple, les carottes mauves (ou marron) contiendraient deux fois plus de bêta-carotène que les carottes orange, tandis que les jaunes en contiendraient très peu et les blanches, pas du tout. Quant à leur contenu en vitamine C, les carottes blanches en seraient les moins bien nanties, contrairement aux carottes orange ou marron, qui en contiendraient le plus. La quantité de glucides totaux dans ces carottes ne diffère pas de façon significative d’une variété de carotte à l’autre. Toutefois, la carotte marron donne l’impression d’être plus sucrée que la carotte orange puisque cette dernière contient davantage de composés volatils qui ont pour effet de masquer le goût sucré.

Précautions
La carotte est un aliment incriminé dans le syndrome d’allergie orale. Ce syndrome est une réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits, de légumes et de noix. Il touche certaines personnes ayant des allergies aux pollens de l’environnement et est caractérisé par des symptômes à la bouche et à la gorge. Ce syndrome est presque toujours précédé par le rhume des foins. Lorsque certaines personnes allergiques au pollen (de bouleau et d’armoise) consomment la carotte crue (la cuisson dégrade habituellement les protéines allergènes), une réaction immunologique peut survenir. Des symptômes locaux se limitant à la bouche, aux lèvres et à la gorge telles des démangeaisons et des sensations de brûlure peuvent alors apparaître, puis disparaître habituellement quelques minutes après avoir consommé ou touché l’aliment incriminé. En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas grave et la consommation de carotte n’a pas à être évitée de façon systématique. Toutefois, il est recommandé de consulter un allergologue afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux. Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des précautions spéciales doivent être prises.

Les caroténoïdes peuvent-ils être pro-oxydants?
La littérature scientifique suggère que, dans les limites d’une consommation normale d’aliments contenant des caroténoïdes, ces derniers n’auraient aucun potentiel pro-oxydant (capacité de promouvoir l’oxydation). Cependant, à des doses correspondant à la prise de suppléments, les caroténoïdes (bêta-carotène et lycopène) perdent leur capacité antioxydante et peuvent même devenir pro-oxydants19, c’est-à-dire qu’ils pourraient provoquer des réactions d’oxydation en chaîne, ce qui serait vraisemblablement impliqué dans l’apparition de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de maladies dégénératives liées au vieillissement. Il serait donc préférable de rechercher les caroténoïdes et la vitamine A dans les aliments plutôt que sous la forme de suppléments afin de profiter au maximum de leurs bienfaits.